Är det inte härligt att snart kunna ge sig ut på vandring igen, nu när våren närmar sig och vi går mot varmare tider? Det bästa av allt efter en lång promenad, är att sätta sig med kaffetermosen i solen och äta en god massäck. Men vad ska man ta med sig att äta egentligen, som inte väger för mycket men ger optimal energi? Helst vill man ju ha något riktigt gott också att se fram emot.
Ja, tittar man på vad atleterna äter och dricker finns det en del tips. Det mest extrema är nog kampsporthjälten Lyoto Machida’s vana att dricka sitt eget urin varje dag, en vana som alla i hans familj delar. Urin sägs vara desinficerande, och tar uppenbarligen inte upp någon plats i ryggsäcken, men frågan är hur aptitligt det är att se fram emot? Bättre att följa fotbollsspelaren Ronaldos rutiner. Han äter en banan eller annan frukt innan träningen, vilket är lättpackat i ryggsäcken och ger snabb energi om man börjar bli trött. Till lunch äter han grov pasta med tonfisk eller lax, alternativt kycklingsallad, plus avokado.
Pastan ger kroppen ork då drygt hälften av den energi vi behöver kommer från kolhydrater. Till skillnad från den energi man får från rent socker, bryts kolhydraterna från pastan långsamt ner i kroppen till sockerarten glukos, som håller blodsockerhalten på jämn nivå. Glukos lagras i levern och musklerna och fungerar som energireserv. Även hjärnan behöver glukos som bränsle.
Fisk, kyckling och avokado ger kroppen protein utan att vara för tungsmält för magen, vilket skulle göra det jobbigare att fortsätta vandringen efter matrasten. Protein är muskelbyggande och ett högt intag av protein associeras ofta med träning, särskilt styrketräning. Proteiner har dock en stor mängd olika funktioner i kroppen förutom att bygga upp celler. De bildar även enzymer och hormoner, och finns i någon utsträckning i de flesta delarna av vår kost. Det är sällan människor i västvärlden inte får i sig tillräckligt med protein. Istället får man inte glömma bort att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler, som enklast tas dagligen i tablettform.
En pastasallad är lätt att blanda ihop och ta med på vandringen, och det finns många goda recept att välja mellan. En god sallad med kyckling och curry hittar man på Henrik Mattsons matblogg, och kan blandas till på följande vis:
Börja med att skala, strimla och hacka rödlök, cocktailtomater, röd paprika, ruccola och gurka. Rör sedan ihop matlagningsyoghurt, majonnäs, currypulver och chutney i en stor skål. Skär sedan upp en kokt eller grillad kyckling i bitar, och vänd ner dem i dressingen tillsammans med de hackade grönsakerna. Sedan blandas pastan i, som fått koka upp och svalna av i kylskåp. Välj gärna fullkornspasta vars fibrer får magen att hålla sig i trim. Sist toppar man med hackad gräslök och bladpersilja. Det blir till en underbar sallad som fått höga användarbetyg, perfekt för picknicken.
Det absolut viktigaste att ta med sig på vandringen är dock tillräckligt med vatten. Vätska transporterar syre, hormoner och näringsämnen till kroppens vävnader via blodomloppet, samt överskotts- och slaggprodukter från celler till njurar och levern. Vätska behövs även som stötdämpare i kroppens ryggrad exemplevis, samt i hjärnan, och dessutom som smörjmedel i leder och vävnader. Vätska reglerar kroppstemperaturen genom svett när vi tränar, och utgör som vi alla vet hela 60-70 procent av kroppsvikten.
Vandrar man uppför ett berg och hållet ett högt tempo, kan det bli rejält jobbigt emellanåt och man förlorar mycket vätska. Glömmer man bort att ersätta vätskan kan kroppen börja visa symtom på uttorkning. Symptomen kan vara mindre märkbara till en början, som dålig andedräkt. När kroppen är uttorkad minskar ju även salivproduktionen, vilket ger bakterierna möjlighet att frodas. Resultatet blir dålig andedräkt. När du är uttorkad använder kroppen upp dina lagrade kolhydrater snabbare än vanligt, och du kan känna ett starkt sötsug, fast du egentligen behöver vatten. Din hud och dina läppar kan bli torrare också när du får i dig för lite vatten, och vätskebrist kan även påverka ditt humör.
Har du gått en längre tid utan vatten kan kroppen reagera kraftigare med både frossa och yrsel. Du kan även bli förstoppad, eftersom drar vatten från din avföring för att kompensera. Dessutom märker du det på ditt urin, som får en mörkare färg och du blir inte kissnödig lika ofta. Ett väldigt vanligt tecken på vätskebrist också vid ett tidigt stadium är huvudvärk. Om du dricker ett eller två glas vatten är chansen är stor att du känner omedelbar skillnad. Så glöm inte att ta med ordentligt med vätska på din vandringstur. Det bästa och enklaste är så klart vanligt hederligt vatten, men en liten kaffetermos kan så klart vara värt det extra besväret, och runda av massäcken.
